Savivoka

Atpažinkite emocijas

Emocijos yra situaciniai išgyvenimai, kurie kyla spontaniškai ir esti tiesiogiai susiję su aplinkybėmis bei reiškiniais. Palyginti su jausmais, emocijos mažiau pastovios ir nėra sąmoningai kontroliuojamos. Emocijas atpažįsta ir valdo limbinė sistema, esanti galvos smegenyse.

Emocijos neatsiejamos nuo ankstesnės patirties ir atminties. Todėl praeityje patirta trauminė patirtis gali lemti, kad į panašų stimulą žmogus emociškai reaguoja itin smarkiai.

Pagrindiniai faktai apie emocijas

  1. Emocijos nėra nuolatinės, jos kyla ir praeina. Per visą dieną išgyvename daug įvairių emocijų. Kai kurios jų trunka vos akimirką, o kai kurios gali lemti esminį nuotaikos pasikeitimą ilgesniam laikui.
  2. Emocijų intensyvumas skiriasi nuo vos juntamo iki labai stipraus.
  3. Nėra gerų ir blogų emocijų, tačiau yra tinkami ir netinkami jų išraiškos būdai – tai susiję su gebėjimu suvokti savo emocijas.

Pirmasis raktas į emocijų atpažinimą

Kalbant apie emocijų atpažinimą, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į kūno kalbą. Kūno signalai gali atskleisti ir padėti nustatyti konkrečią emociją, kurią asmuo išgyvena tam tikru metu. Kiekviena emocija kiekvienam žmogui sukelia vis kitokią kūno reakciją, t. y. tas pačias emocijas galima patirti labai įvairiai.

Kaip atpažinti emocijas

Emocijų suvokimas padeda geriau save suprasti ir priimti. Toliau pateikiami trys paprasti veiksmai, kaip atpažinti savo emocijas:

  1. Pratinkitės ir ugdykitės įprotį per visą dieną stebėti, kaip jaučiatės vienoje ar kitoje situacijoje. Ko gero, po treniruotės bus jaučiamas atsipalaidavimas, o išgirdus blogas naujienas – liūdesys. Pastebėkite savo emocijas ir įvardinkite jas.
  2. Įvertinkite emocijos intensyvumą skalėje nuo 1 iki 10, kai 1 – labai lengva, o 10 – labai stipri emocija.
  3. Pasidalykite savo išgyvenimais su artimaisiais – taip pratinsitės reikšti savo jausmus. Savo ruožtu tokia praktika padės stiprinti santykius su aplinkiniais.

Kodėl svarbu atpažinti emocijas

(5 priežastys, kodėl svarbu atpažinti savo emocijas iš leidinio „Why Recognizing Your Emotions Is Important, 2019)

  1. Emocijos atpažinimas padeda suprasti jos priežastį,
  2. Emocijos atpažinimas leidžia jaustis atsakingam už padėties kontrolę,
  3. Neigiamos emocijos maitina neigiamas mintis,
  4. Tik pripažinus savo emocijas galima prašyti pagalbos,
  5. Emocijų suvokimas stiprina santykius.

Pripažinkite savo asmenines savybes ir pasiekimus

Asmeninės savybės – tai bruožai, iš kurių susideda mūsų asmenybė ir charakteris. Kantrybė, lankstumas, pomėgis mokytis, nuoseklumas, atkaklumas, savidrausmė, kritinis mąstymas – visa tai yra asmeninių savybių pavyzdžiai. Gebėjimas atpažinti asmenines savybes ir įgūdžius prisideda ne tik prie asmeninio, bet ir prie profesinio tobulėjimo.

Kaip atpažinti ir įvertinti savo asmenines savybes

Jei sunku įsivardinti asmenines stiprybes ir savybes, tai gali padėti padaryti įvairūs metodai ir įrankiai. Pavyzdžiui, verta susidaryti sąrašą savybių, kurias asmuo priskiria pats sau. Galima pasinaudoti ir toliau išvardytais būdais:

Kodėl svarbu pripažinti savo asmenines savybes ir pasiekimus

  1. Didėja savigarba ir pasitikėjimas,
  2. Kreipiantis dėl darbo būtina atkreipti dėmesį į savo asmenines savybes ir jas deramai pabrėžti,
  3. Tai padeda susivokti savyje ir užtikrinčiau apsispręsti dėl būsimų žingsnių bei pasirinkimų tiek asmeninėje, tiek profesinėje srityje,
  4. Gebėjimas atpažinti kitų žmonių pažiūras bei asmenines savybes padeda geriau formuoti komandą ir pasiekti geresnių rezultatų.

Tinkamai reikškite emocijas

Nors emocinio ugdymo srityje pasiekta nemažos pažangos, tokios frazės kaip „vyrai neverkia“ arba „būti piktam blogai“ vis dar dažnos ir formuoja mūsų emocinę raišką (Moreno, 2019). Tam neabejotinai turi įtakos šeima, kultūra, patirtis, socialiniai vaidmenys ir modeliai.

Emocinės raiškos būdai

Kai norite išreikšti emociją, dėl kurios jaučiatės nepatogiai, galite pabandyti atlikti šiuos paprastus veiksmus:

  1. Trumpam susikoncentruokite ir giliai pakvėpuokite.

Pagalvokite, ko jums šiuo metu reikia, ir pabandykite stebėti, ar yra kokių nors kūno signalų, susijusių su tuo, kaip jaučiatės.

  1. Atpažinkite savo emocijas.

Jei nesate tikri dėl to, ką jaučiate, skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie savo jausmus ir pabandykite įvardyti savo emocijas: pyktis, liūdesys, nerimas ir pan.

  1. Sąžiningai prisipažinkite, kaip iš tikrųjų jaučiatės.

Emocinė cenzūra tikriausiai sukels gėdos ar kaltės jausmą. Priimkite tai ir leiskite sau išjausti.

  1. Pabandykite emocijas išreikšti sveikai.

Užsirašyti emocijas – puikus būdas emociškai atsipalaiduoti ir permąstyti savo mintis. Ši technika tinka visų rūšių emocijoms, tačiau yra ir konkrečioms emocijoms skirtų metodų. Pavyzdžiui, su pykčiu veiksmingai susidoroja fiziniai pratimai, o liūdesį padeda palengvinti išsiverkimas.

  1. Galiausiai galite padėkoti sau už visas pastangas ir skirtą laiką – tai padės suvokti, kad įvardinti ir tinkamai išreikšti savo emocijas nebuvo lengva.

Po visko būtinai apdovanokite save!


Kodėl emocinė raiška tokia svarbi

Emocinę išraišką kiekvienas supranta savaip: vieniems tai – trinktelėjimas durimis, kitiems – kai ką nors aprėki, tretiems – kai tyliai tūnai kamputyje. Vis dėlto gebėjimas tinkamai ir sveikai reikšti emocijas turi tam tikrų esminių privalumų:

  1. Padeda naujai suvokti situaciją,
  2. Tampa lengviau priimti sprendimus ir spręsti problemas,
  3. Mažėja tuo metu jaučiamų emocijų ir vėliau užplūstančio nerimo intensyvumas,
  4. Geriau sekasi valdyti santykius ir išvengti nereikalingų kivirčų,
  5. Didėja savivertė ir pasitikėjimas, nes sugebama kontroliuoti sudėtingas situacijas.

Ugdykitės įprotį reflektuoti

Refleksija reiškia ankstesnių įvykių ir savo reakcijų į juos stebėjimą bei apmąstymą. Pagrindinė šio praktikos idėja yra ta, kad mokomasi iš patirties apgalvojant, ką galimo panašaus įvykio atveju darytume kitaip. Pasak Moon (1999), „refleksija – tai aktyvūs, dinamiški, veiksmais ir etika pagrįsti įgūdžiai, kuriais naudojamasi sprendžiant konkrečias ir sudėtingas situacijas realiuoju laiku“.

Kaip ugdyti refleksiją

Akademikai sutinka, kad refleksija yra įgūdis, todėl jos galima išmokti. Siūlomi trys žingsniai, kaip praktikuoti refleksiją:

1. Ugdantis įgūdį apgalvoti (atspindėti) patirtį. Tam reikia:

Iš naujo išgyventi patirtį,

Ją apmąstyti (stebėti, kas vyksta),

Peržiūrėti (kritiškai išanalizuoti incidentą),

Perfrazuoti (apgalvoti situaciją kitu aspektu);

2. Reflektuoti vykstantį veiksmą, t. y. stebėti paties asmens ir kitų asmenų jausmus, fizines reakcijas ir mąstymo būdus, nuolat galvojant, kaip vienu ar kitu atveju pasielgti;

3. Reflektuoti būsimus veiksmus. Šis paskutinis etapas apima įžvalgas, kas tokio potencialiai gali nutikti, ir kokių veiksmų reikėtų imtis vienu ar kitu atveju.

 

Pradedančiajam praktikui išvardyti patarimai gali atrodyti sunkiai pritaikomi, todėl toliau pateikiamos kelios sėkmingos pradžios gairės (Owen & Fletcher, n.d.):

1. Laikas. Dauguma atsisako skirti laiko refleksijai motyvuodami būtent laiko trūkumu. Tačiau ši praktika nereikalauja kasdien skirti daug valandų;

2. Dėmesys. Susikoncentruoti labai svarbu. Venkite blaškymosi. Įjunkite begarsį telefono   režimą, o dar geriau – pasidėkite telefoną ten, kur jo nematyti. Jeigu sėdite prie kompiuterio, atsijunkite nuo interneto;

3. Nusiraminimas. Prieš pradedant refleksiją, atsipalaiduokite atlikdami keletą kvėpavimo pratimų. Duokite sau laiko nurimti;

4. Jokių nuosprendžių! Reflektuokite be savikritikos.

Toliau pateikiami dar keli metodai, padedantys mokytis refleksijos:

5. Laisvasis rašymas. Rašykite nesustodami 4–6 minutes, kol baigsis laikas. Nekreipkite dėmesio į gramatiką ir žodyną;

6. Laisvasis piešimas. Pieštuku ant popieriaus pieškite viską, kas tik šauna į galvą. Tai gali padėti ant popieriaus lapo išlieti visas emocijas ir (ar) mintis;

7. Kritinė analizė. Ji grindžiama Gibbso reflektavimo ciklo modeliu:

(Gibbso reflektavimo ciklo modelis (1988), 2018)


Reflektavimo praktikos privalumai

Reflektavimo praktika didina savimonę, o kartu – ir emocinį intelektą. Be to, stiprėja empatija ir lavinami kūrybinio mąstymo įgūdžiai, aktyviau įsitraukiama į darbo aplinką ir procesus. Taigi, refleksija padeda tobulėti tiek kaip asmeniui, tiek kaip profesinalui.